Bosu lopta je veoma praktična stvar za fitness. Možete je koristiti na više načina sjedeći, ležeći na trbuhu, bočno, na leđima, u čučnju, upirući se rukama, nogama, u ležanju. Dodatna prednost bosu lopte je što se može koristiti s ravnim dijelom prema podu ili obrnuto.
Kao i prošle sedmice, tako i ove dr.sc. Damira Vranešić – Hadžimehmedović predsjednik SRK „Dami“ (www.dami.ba) pripremila je par vježbi koje će u nastavku prezentirati.
Vježba broj 1. – Cardio vježba za zagrijavanje
Foto: Sarajevski.ba
Stojeći odručeno, sa opterećenjem na jednoj nozi koja se nalazi na bosu, dok je suprotna noga slobodna u vazduhu. Naizmjenično mijenjati nogu na kojoj je težište tijela, s malim poskokom. Uraditi 5 puta po 15-30 sekundi.
Vježba broj 2. – Kombinovana vježba oblikovanja nogu, ramenog pojasa i stabilizatora trupa
Foto: Sarajevski.ba
Stojeći jednom nogom na bosu, dok je druga zanožena i savijena blago u koljenu. Ruke se nalaze ispred u visini ramena, prilikom čega istežu gume, ako se nalaze na bosu spravi. (ako gume nedostaju, možete se poslužiti sa dvije flašice vode 0,5 litara)
Foto: Sarajevski.ba
Postepeno opružati nogu koja se nalazi nazad, dok paralelno odručite s obje ruke. Ponavljati u 3 serije po 10 puta s obje strane.
Vježba broj 3. – Oblikovanje bočnog dijela trupa i gornjih ekstremiteta
Foto: Sarajevski.ba
U položaju bočnog upora, s jednom rukom oslonjenom podlakticom na bosu, dok je suprotna uzručena, dok se „gornja“ noga nalazi stopalom ispred, suprotne „donje“ noge. Tijelo formira jednu liniju.
Nastojati zadržati položaj 15-20 sekundi i ponoviti nekoliko puta s obje strane. Lakša varijanta vježbe je ako se umjesto na stopala, oslonite na koljena.
Vježba broj 4. – Kombinovana vježba za stomak, stabilizatore trupa i gornje ekstremitete
Foto: Sarajevski.ba
Početni položaj je u uporu, s rukama oslonjenim na krajeve bosu sprave, a koja je svojim mekanim dijelom oslonjen na podlogu, dok su prsti stopala na podlozi. Tijelo formira jednu „liniju“.
Naizmjenično prenositi težinu tijela s desne ruke, na lijevu. Uraditi 3 puta paran broj ponavljanja, prilagođeno vašim trenutnim mogućnostima, dok se taj broj postepeno povećava vremenom.