Da biste smršavili, općenito trebate smanjiti dnevni unos kalorija. Nažalost, dijete za mršavljenje često dovode do povećanog apetita i jake gladi. To može jako otežati gubitak težine i zadržati je.
Evo popisa od 18 znanstveno utemeljenih načina za smanjenje pretjerane gladi i apetita:
1. Jedite dovoljno proteina
Dodavanje više proteina vašoj prehrani može povećati osjećaj sitosti, natjerati vas da jedete manje pri sljedećem obroku i pomoći vam da izgubite masnoće. Na primjer, studija mršavljenja uspoređivala je dva doručka identična u kalorijama: jedan se sastoji od jaja, a drugi od peciva. Sudionici koji su doručkovali s jajima izgubili su 65% više težine i 16% više tjelesne masnoće tijekom osmotjednog razdoblja istraživanja. Osim toga, visok unos proteina može pomoći u sprječavanju gubitka mišića kada se dnevne kalorije smanjuju za gubitak težine. Čini se da je bjelančevina oko 20-30% vašeg ukupnog unosa kalorija, ili 0,45-0,55 g/lb tjelesne težine (1,0-1,2 g/kg), dovoljna za pružanje prednosti.
2. Odlučite se za hranu bogatu vlaknima
Visok unos vlakana rasteže želudac, usporava njegovu brzinu pražnjenja i utječe na oslobađanje hormona sitosti. Osim toga, vlakna mogu fermentirati u crijevima. To stvara kratkolančane masne kiseline za koje se smatra da dodatno pomažu u promicanju osjećaja sitosti. Zapravo, nedavna recenzija izvještava da dodavanje graha, graška, u vaš obrok može povećati osjećaj sitosti za 31% u usporedbi s ekvivalentnim obrocima koji se ne temelje na grahu. Cjelovite žitarice bogate vlaknima također mogu pomoći u smanjenju gladi i održavanju osjećaja sitosti. Konzumiranje dodatnih 14 grama vlakana svaki dan može smanjiti vaš unos kalorija do 10%. Tokom 3,8 mjeseci, to bi moglo dovesti do gubitka do 1,9 kg. Međutim, novije recenzije primjećuju manje dramatične učinke. To može imati veze s različitim vrstama proučavanih vlakana. Viskoznije vrste vlakana poput pektina, beta-glukana i guar gume čine se zasitnijima od manje viskoznih vrsta vlakana. Štoviše, malo je negativnih učinaka povezano s prehranom bogatom vlaknima. Hrana bogata vlaknima često sadrži mnoge druge korisne hranjive tvari, uključujući vitamine, minerale, antioksidanse i korisne biljne spojeve. Stoga, odabir prehrane koja sadrži dovoljno voća, povrća, graha, orašastih plodova i sjemenki također može promicati dugoročno zdravlje.
3. Odaberite krute tvari umjesto tekućina
Čvrste i tekuće kalorije mogu različito utjecati na apetit. Jedna nedavna recenzija pokazala je da u usporedbi s čvrstim međuobrokom, ljudi koji su jeli tekući međuobrok imaju 38% manju vjerojatnost da će to nadoknaditi tako što će jesti manje pri sljedećem obroku.U drugoj studiji, sudionici koji su hranjeni polučvrstim zalogajem izvijestili su o manje gladi, manjoj želji za jelom i većem osjećaju sitosti od onih koji su hranjeni tekućim međuobrokom. Čvrste tvari zahtijevaju više žvakanja, što može dati više vremena da signal sitosti stigne do mozga. Naučnici također vjeruju da dodatno vrijeme žvakanja omogućuje čvrstim tvarima da dulje ostanu u kontaktu s okusnim pupoljcima, što također može potaknuti osjećaj sitosti.
4. Popijte kafu
Kafa ima mnoge prednosti za zdravlje i sportske performanse – a također može pomoći u smanjenju apetita. Istraživanja pokazuju da kafa povećava oslobađanje peptida YY (PYY). Ovaj hormon se proizvodi u crijevima kao odgovor na jelo i potiče osjećaj sitosti .Znanstvenici vjeruju da razine PYY igraju važnu ulogu u određivanju koliko ćete vjerojatno pojesti. Zanimljivo je da kafa bez kofeina može dovesti do najvećeg smanjenja gladi, s učincima koji traju i do tri sata nakon konzumiranja. Međutim, potrebno je više studija kako bi se točno utvrdilo kako to funkcioniše.
5. Napijte se vode
Pitka voda može pomoći u smanjenju gladi koju osjećate prije jela. Također može povećati osjećaj sitosti nakon obroka i potaknuti gubitak težine. Zapravo, studije pokazuju da ljudi koji popiju dvije čaše vode neposredno prije obroka jedu 22% manje od onih koji ne piju vodu .
Naučnici vjeruju da je oko 500 ml vode dovoljno da se želudac rastegne dovoljno da se u mozak šalju signali sitosti. Međutim, poznato je da se voda brzo prazni iz želuca. Da bi ovaj savjet djelovao, možda je najbolje piti vodu što je moguće bliže obroku. Zanimljivo je da početak obroka supom može djelovati na isti način. Istraživači su primijetili da jedenje zdjelice supe neposredno prije obroka smanjuje glad i smanjuje ukupni unos kalorija iz obroka za oko 100 kalorija. Ispijanje niskokalorične tekućine prije obroka može vam pomoći da pojedete manje kalorija, a da ne ostanete gladni.
6. Jedite pažljivo
U normalnim uvjetima, vaš mozak zna jeste li gladni ili siti. Međutim, brzo jedenje ili dok ste ometeni može vašem mozgu otežati prepoznavanje ovih signala.Riješite ovaj problem uklanjanjem ometanja i usredotočenjem na hranu pred vama – ključni aspekt svjesne prehrane.Istraživanja pokazuju da prakticiranje svjesnosti tijekom obroka može pomoći ljudima da dožive više zadovoljstva tijekom jela. To može pomoći u zadržavanju fokusa na kvaliteti, a ne na kvantitetu, i smanjuje ponašanje prejedanja.Čini se da postoji i veza između gladi, sitosti i onoga što vaše oči vide.Jedan eksperiment ponudio je dva identična milkshakea sudionicima. Jedan je nazvan “užitak od 620 kalorija”, dok je drugi dobio oznaku “razumno 120 kalorija”.Iako su obje skupine konzumirale jednaku količinu kalorija, razina hormona gladi više je pala za one koji su vjerovali da piju “umirujući” napitak .Vjerovanje da piće sadrži više kalorija također može aktivirati područja mozga povezana s osjećajem sitosti. Ono što vidite može utjecati na to koliko se osjećate siti, a obraćanje pažnje na ono što jedete može biti vrlo korisno.
7. Prepustite se tamnoj čokoladi
Smatra se da gorčina tamne čokolade pomaže u smanjenju apetita i žudnji za slatkim.Istraživači također vjeruju da stearinska kiselina u tamnoj čokoladi može pomoći u usporavanju probave, dodatno povećavajući osjećaj sitosti. Zanimljivo je da bi jednostavan čin mirisanja ove poslastice mogao proizvesti isti učinak.Jedna studija je primijetila da jednostavno mirisanje 85% tamne čokolade smanjuje i apetit i hormone gladi jednako kao i stvarno jedenje.Ipak, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se ispitali učinci tamne čokolade na osjećaj sitosti.
8. Jedite malo đumbira
Đumbir je povezan s mnogim zdravstvenim dobrobitima. To uključuje smanjenje mučnine, bolova u mišićima, upale i razine šećera u krvi .Zanimljivo je da nedavna istraživanja dodaju još jednu prednost popisu: smanjenje gladi.
Jedno istraživanje pokazalo je da konzumacija 2 grama đumbira u prahu razrijeđenog u vrućoj vodi za doručak smanjuje osjećaj gladi koji sudionici osjećaju nakon obroka.
Međutim, ova studija je bila mala i potrebno je više istraživanja na ljudima prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.
9. Začinite svoja jela
Đumbir možda nije jedini začin koji smanjuje glad. Nedavna recenzija ispitala je učinke kapsaicina, koji se nalazi u ljutim papričicama, i kapsijata, koji se nalazi u slatkoj paprici.Utvrđeno je da ti spojevi mogu pomoći u smanjenju gladi i povećanju osjećaja sitosti. Štoviše, sposobnost ovih spojeva da stvaraju toplinu također može povećati broj sagorjenih kalorija nakon obroka .Međutim, ti učinci nisu uočeni u svim studijama i ostaju mali. Osim toga, ljudi koji često jedu ovu hranu mogu razviti toleranciju na učinke.
10. Jedite na manjim tanjirima
Smanjenje veličine posuđa može vam pomoći da nesvjesno smanjite porcije obroka. To će vam vjerojatno pomoći da konzumirate manje hrane, a da se ne osjećate uskraćeno. Zanimljivo je da ovaj učinak može zavarati i najsvjesnijeg jedača.Na primjer, studija je primijetila da su si čak i stručnjaci za ishranu nesvjesno poslužili 31% više sladoleda kada su im dali veće zdjele .
Istraživanja su pokazala da kada imate više na tanjuru, vjerojatno ćete jesti više, a da toga niste svjesni.
11. Koristite veću pribor
Veličina vašeg pribora za jelo može dramatično utjecati na količinu hrane koja vam je potrebna da biste se osjećali siti. Jedna studija je primijetila da su sudionici koji su koristili veće viljuške jeli 10% manje od onih koji su svoje obroke jeli manjom viljuškom. Istraživači su nagađali da male viljuške mogu ljudima dati osjećaj da ne napreduju u zadovoljavanju gladi, što ih navodi da jedu više. Treba napomenuti da se čini da se ovaj učinak ne odnosi na veličinu svih pribora. Veće žlice za serviranje mogu povećati količinu hrane koja se pojede tokom obroka do 14,5% .
12. Vježba
Smatra se da tjelovježba smanjuje aktivaciju regija mozga povezanih sa žudnjom za hranom, što može rezultirati nižom motivacijom za jelom. Također može smanjiti razinu hormona gladi, istovremeno povećavajući osjećaj sitosti. Istraživanja pokazuju da su aerobne vježbe i vježbe s otporom podjednako učinkovite u utjecaju na razinu hormona i na veličinu obroka nakon vježbanja.
13. Izgubite tjelesnu masnoću oko sredine
Neuropeptid Y (NPY) je hormon koji utječe na apetit i energetsku ravnotežu. Vjeruje se da veće razine NPY povećavaju apetit i mogu čak promijeniti postotak kalorija koje pohranjujete kao masnoće. Zanimljivo je da su istraživači otkrili da tjelesna masnoća, osobito ona koja se nalazi oko vaših organa, može povećati proizvodnju NPY . Zbog toga, gubitak težine oko sredine može pomoći u smanjenju apetita i razine gladi.
14. Dosta se naspavajte
Dovoljno kvalitetan san također može pomoći u smanjenju gladi i zaštiti od debljanja.
Studije pokazuju da premalo sna može povećati glad i apetit do 24%, te smanjiti razinu nekih hormona sitosti do 26%.Istraživanja također pokazuju da pojedinci koji spavaju manje od sedam sati po noći ocjenjuju svoju razinu sitosti nakon doručka kao 26% nižu. Vrijedi napomenuti da nekoliko studija također povezuje kratak san, općenito definiran kao manje od šest sati po noći, s do 55% većim rizikom od pretilosti.
15. Smanjite svoj stres
Poznato je da višak stresa podiže razinu hormona kortizola. Iako se učinci mogu razlikovati od pojedinca do pojedinca, općenito se smatra da visoki kortizol povećava želju za hranom i želju za jelom .
Stres također može smanjiti razinu peptida YY (PYY), hormona sitosti .U nedavnom eksperimentu, sudionici su jeli u prosjeku 22% više kalorija nakon stresnog testa u usporedbi s nestresnom verzijom istog testa. Pronalaženje načina za smanjenje razine stresa ne samo da može pomoći u obuzdavanju gladi, već i smanjiti rizik od pretilosti i depresije .
16. Jedite Omega-3 masti
Omega-3 masti, osobito one koje se nalaze u ribljim i uljima algi, imaju sposobnost povećanja razine hormona punoće leptina. Prehrana bogata omega-3 mastima također može povećati sitost nakon jela kada su kalorije ograničene radi gubitka težine. Do sada su ovi učinci opaženi samo u pretilo i pretilih sudionika. Potrebno je više istraživanja kako bi se vidjelo vrijedi li isto i kod mršavih ljudi.
17. Odlučite se za grickalice bogate proteinima
Grickanje je stvar osobnog izbora. Ako je to dio vaše svakodnevne rutine, možda biste željeli odabrati grickalice s visokim udjelom proteina, a ne masnoća. Obroci bogati proteinima mogu povećati osjećaj sitosti i smanjiti ukupni unos kalorija u sljedećem obroku. Na primjer, jogurt s visokim udjelom proteina učinkovitije smanjuje glad od krekera s visokim udjelom masti ili čokoladnog zalogaja s visokim udjelom masti. Jogurt s visokim udjelom proteina koji se jede poslijepodne također vam može pomoći da pojedete otprilike 100 kalorija manje za večeru, u usporedbi s druge dvije opcije.
18. Vizualizirajte kako jedete hranu za kojom žudite
Prema nekim istraživačima, zamišljanje sebe kako uživate u hrani za kojom najviše žudite može zapravo smanjiti vašu želju da jedete. U jednom eksperimentu, 51 sudionik najprije je zamislio da pojede tri ili 33 M&M prije nego što im je dat pristup zdjeli slatkiša. Oni koji su zamišljali da jedu više M&M-a pojeli su u prosjeku 60% manje slatkiša. Istraživači su pronašli isti učinak kada su ponovili eksperiment koristeći sir umjesto M&M. Čini se da vježba vizualizacije može prevariti vaš um da povjeruje da ste već pojeli željenu hranu, značajno smanjujući vašu želju za njima. Glad je važan i prirodan signal koji se ne smije zanemariti.
Ovdje spomenuti savjeti samo su nekoliko jednostavnih načina da smanjite apetit i glad između obroka. Ako ste isprobali ove stvari, ali i dalje smatrate da ste pretjerano gladni, razmislite o razgovoru sa zdravstvenim djelatnikom o svojim mogućnostima.