Bosu lopta je jedinstven i izniman rekvizit koji će vam pomoći pri vježbanju bez obzira koju mišićnu skupinu izaberete. U prošlom članku dr.sc. Damira Vranešić – Hadžimehmedović prezentirala vam je cardio vježbe za zagrijavanje, vježbe za oblikovanje nogu, ramenog pojasa, stabilizatora trupa, bočnog dijela trupa i gornjih ekstremiteta, te vježba za stomak.
U nastavku potrudiće se da vam prezentira koliko je bosu lopta praktična i kroz koje vježbe se još može koristiti.
Vježba broj 1. – Vježba za razvoj ravnoteže, namijenjena za zagrijavanje
Foto: Sarajevski.ba
Stojeći uzručeno, na Bosu koji je okrenut svojim mekanim dijelom ka dole. Zadatak je da se održi ravnoteža, dok se težište tijela prenosi s desnog stopala na lijevo. Raditi vježbu 20 – 30 sekundi 3 – 5 puta.
Foto: Sarajevski.ba
Prenošenje težine se može raditi i naprijed na prste i nazad na pete u isto vrijeme s obje noge. Moguće je naizmjenično raditi prvi način i drugi način izvođenja vježbe.
Vježba broj 2. – Cardio vježba za oblikovanje nogu
Foto: Sarajevski.ba
Stojeći jednom nogom na bosu, dok je druga zanožene i savijena blago u koljenu.
Podići koljeno noge koja se nalazi iza, ispred sebe, a zatim nogu ponovo opružiti i vratiti nazad.
Vježba se može raditi nižim intenzitetom (bez poskoka/ odraza od Bosu) ili visokim intenzitetom (sa odrazom). Ponoviti 3 serije po 15 – 20 ponavljanja svakom nogom.
Vježba broj 3. – Cardio vježba
Foto: Sarajevski.ba
Stojeći s obje noge na Bosu, s blago povijenim koljenima. Raditi 3 plitka, mala, sunožna poskoka, a zatim u tom nizu jedan visoki. Taj niz ponoviti 6 – 10 puta.
Vježba broj 4. – Vježba za trbušnu muskulaturu
Foto: Sarajevski.ba
Početni položaj je ležeći, lumbalnim dijelom oslonjeni na Bosu. Desna noga je savijena u koljenu, dok je lijeva ruka savijena u laktu, s dlanom ispod glave.
Foto: Sarajevski.ba
Kroz izdisaj podizati opruženu ruku prema naprijed i gore, dok istovremeno opruženu nogu dižete prema gore.Uraditi 6 – 10 ponavljanja, a zatim prijeći na suprotnu stranu.
Vježba broj 5. – Vježba za leđnu muskulaturu
Foto: Sarajevski.ba
U klečećem položaju s jednom rukom i suprotnom nogom oslonjenim na bosu loptu, dok je druga ruka savijena u laktu i ispod trupa, kao i druga noga.
Foto: Sarajevski.ba
U isto vrijeme opružati nogu i ruku koji su slobodni, tako da sa ostatkom tijela formiraju jednu liniju. Vježbu uraditi sa jednom i drugom stranom po 15 ponavljanja u 3 serije.